Yaşa Bağlı Kas Kaybı Durdurulabilir mi?

tarih:

Yaşlandıkça kas kaybı giderek artan bir sorun haline geliyor. Yaşlanmaya bağlı kas kaybına tıp dilinde sarkopeni denir.

50'li yaşlarınızda veya daha büyükseniz, muhtemelen kas gücünüzde yavaş bir kayıp fark etmişsinizdir. Esasen bu, iş başındaki yaşlanma sürecidir. İskelet kas kütlemiz yaşlandıkça yavaş yavaş azalır. Çoğumuz bu konuda ne yapabileceğimizi bilmek istiyoruz.

60'lı yaşlara geldiğimizde genellikle birçok kronik hastalığa yakalanma riskimiz artar ve bu da sağlıkla ilgili yaşam kalitemizi düşürür.

Bir Vitamin Yaşa Bağlı Kas Kaybını Durdurabilir mi?

Ne yazık ki kısa cevap hayır. Bunu başarabilecek tek bir vitamin yok. Sarkopeniyi 'tedavi' edebilecek hiçbir ilaç yok. Yani bu konuda sihirli bir çözüm yok.

Keşke her şey o kadar kolay olsaydı ki bir hap alıp gençliğimizin kaslarına kavuşmaya başlayabilseydik!

Ancak hayattaki çoğu şey gibi, bu da önleyici tedbirler almayı gerektirir ve bu, yardımcı olacak besinler ve egzersizle mümkün. 
Direnç antrenmanlarıyla birleştirilen bu iki yönlü saldırı, yaşlandıkça kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

Sarkopeni ile Savaşan Besinler ise şöyle sıralanıyor:

  • Yaşlı insanların besin açısından zengin protein kaynaklarını daha fazla tüketmesinin faydalı olabileceğini gösteren kanıtlar bulunmaktadır.
  • Bu yaş grubunun, güç ve kas kütlesini koruyabilmek için günlük önerilen 0,8 gram protein alımından daha fazlasına ihtiyaç duyduğu varsayılıyor.
  • Bazı besinler sarkopeni ile mücadelede yardımcı olabilir ve kas kütlesi kaybını yavaşlatabilir.
  • Özellikle yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi kaliteli proteinler kasların yapımı ve onarımı için olmazsa olmazdır.
  • D vitamini takviyesi, kas gücünü korumak için önemli olan kemik sağlığını desteklemek amacıyla kalsiyumla birlikte çalışır.
  • Omega-3 yağ asitleri, yaşa bağlı kas kaybını önleyebilecek veya yavaşlatabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
  • Direnç antrenmanı programlarına katılan yaşlı yetişkinlerde kreatin takviyesinin gücü ve yağsız vücut kütlesini artırdığı gösterilmiştir.

Yaşlı Yetişkinlerde Kas Kütlesi Kaybı Hangi Yaşta Başlar?

Yaşa bağlı kas kaybı veya sarkopeni genellikle 50 yaş civarında başlar, bazen biraz daha erken başlayabilir ve 60 yaşından sonra hızlanabilir.

Muhtemelen 50'li yaşlarınıza geldiyseniz, kendi kas kütlenizde bir kayıp fark edeceksiniz. Düzenli egzersiz yapsanız bile, gençliğinizdeki kas kütlesini korumada zorluk çekeceksiniz.

Elbette kas gücünüzü bir gecede kaybetmezsiniz; bu oldukça sinsi bir süreçtir. Sarkopeninin başlangıcı kademelidir ve semptomların ortaya çıkması genellikle yıllar alır. Yaşlandıkça, hormonal değişiklikler, inflamatuar süreçler ve fiziksel hareketsizlik nedeniyle kas kütlesinde doğal bir azalma olur.

Bu durum kaçınılmaz olarak kas dokusunun ve genel olarak sağlıklı kas kütlesinin kaybına yol açacaktır. 

Yaşlandıkça Kas Kütlesi Kaybına Ne Sebep Olur?

Sarkopeninin tam olarak ne zaman başladığı bilinmemekle birlikte, çoğu insanda 50 yaş civarında ölçülebilmektedir. Bu yaşta kas kütlesi yılda ortalama %0,5 ila %1, kas gücü ise yılda %1 ila %3 arasında azalmaktadır.

Sarkopeninin Nedenleri

Yaşa bağlı bir durum olmasına rağmen, fiziksel aktivite eksikliği ve düşük besin enerjisi (özellikle protein alımı) durumu hızlandırır.

Sarkopeni, düşme ve kırık riskinin artması ve güçsüzlüğün gelişmesiyle ilişkilidir.

Kas yapmak aynı zamanda diğer hastalıkları da önleyebilir

Farkında olmadığınız şey ise kas kütlesi ve fonksiyon kaybının tip 2 diyabet ve hatta kardiyovasküler hastalıklar gibi metabolik hastalıklara da yol açabilmesidir.
Kas kütlesini kaybettiğimizde, günlük işlevlerin çoğunu yerine getirme yeteneğimiz azalır.
Sarkopeni tedavi edilmediğinde sakatlığa yol açabilir ve diğer kronik hastalıkları şiddetlendirebilir.

Sarkopeniyi Nasıl Önleyebilirim?

İyi haber şu ki sarkopeni ve yaşa bağlı iskelet kası kaybı bir dereceye kadar tersine çevrilebilir.
Vitamin takviyesi , direnç antrenmanı kadar etkili olmayacaktır.
İleri yaşlarda ortaya çıkan kronik hastalıklar, güç ve kas kütlesi kaybıyla birleşince, sıklıkla fiziksel hareket kabiliyetinin kaybına yol açar ve yaşlı bireylerde daha ileri sağlık sorunlarına yol açma veya mevcut kronik hastalıkların kötüleşmesi riskini artırır; bunların hepsi de güçsüzlüğün gelişmesinin habercisidir.

Egzersizle kas kütlesini korumak

Egzersiz, yaşlı insanlarda kas kaybıyla mücadele için etkili bir stratejidir. Kaslara hem mekanik hem de metabolik uyarım sağlar ve bu da gücü, kütleyi, dayanıklılığı ve kuvveti korumaya yardımcı olur.

Direnç veya güç antrenmanı, gerginlik uygulayarak kasların büyümesini ve onarımını uyaran ağırlıklar veya direnç makineleriyle çalışmayı içerir. Bu, yaşlı yetişkinlerde kas kaybı oranını yavaşlatmada çok etkili olabilir.
Egzersizin sarkopeniyi büyük ölçüde tersine çevirebileceği yaygın olarak kabul edilmektedir
Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi düzenli aerobik egzersizler aynı zamanda vücuttaki ana kas gruplarını çalıştırarak kalp damar sağlığını da destekler ve kas kaybını önleyebilir.
Egzersizin, düşme ve kırık riskini azaltarak ve hareket kabiliyetini iyileştirerek yaşlı yetişkinlerde yaşam kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Başarısız yaşlanmada periyodik hareketsizlik de önemli bir etkendir.
Zayıf zihinsel ve fiziksel sağlık ve sosyal izolasyon gibi faktörler kolaylıkla daha fazla hareketsizliğe yol açabilir.
Yaşlılar kötü hava koşullarında daha az dışarı çıkıyorlar ve grip gibi bir şeye yakalandıklarında aniden kendilerini hastanede bulabilir ve daha uzun süre iyileşme süreci geçirebilirler.
Bu hareketsizlik döneminde sıklıkla güç ve kas kütlesi kaybı yaşanır ve yaşlılarda bu kaybın telafisi çok daha zordur.

Kas kütlesi kaybını ve azalmasını önlemek için aktif kalın

Daha da önemlisi, yapılan araştırmalar yaşlı bir kişinin fiziksel olarak aktif kalması durumunda kronik hastalık riskinin daha düşük ve başarılı bir şekilde yaşlanma şansının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Sağlık profesyonelleri, politikacılar ve toplumlar, yaşlı yetişkinlerin düzenli fiziksel aktiviteye katılmasını, yeterli protein tüketmesini ve sosyal bağlarını sürdürmesini teşvik eden programlar geliştirmek ve uygulamak için birlikte çalışmalıdır.

Bunlara, erişilebilir egzersiz tesisleri sunmak, grup aktiviteleri düzenlemek ve yaşlı yetişkinler için doğru beslenme ve egzersiz konusunda eğitim kaynakları sağlamak dahil olabilir.

Ayrıca, aileler ve bakıcılar, yaşlanan sevdiklerini bu sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini yapmaya teşvik etmede ve desteklemede önemli bir rol oynarlar. Yaşlı yetişkinlerin karşılaştığı zorluklar ve engeller hakkında açık iletişim, en etkili çözümleri bulmak için esastır.

Sonuç olarak, başarılı yaşlanmanın ve sarkopeninin etkisini azaltmanın anahtarı fiziksel aktivite, doğru beslenme ve sosyal katılımın birleşimidir.

Bu faktörleri proaktif bir şekilde ele alarak yaşlı bireylerin yaşam kalitesinin daha iyi olmasını sağlayabilir, bağımsızlıklarını ve refahlarını mümkün olduğunca uzun süre koruyabilmelerini sağlayabiliriz.
50den SONRA SAĞLIK KONUSUNDA ŞU YAZILARI DA OKUMALISINIZ!