Baş ağrılarının büyük çoğunluğunun farkına varılmamış olsa da susuzluktan kaynaklandığını söyleyen Dr. Sinan Akkurt, “Doğru nefes alıp verdiğinizde vücutta fizyolojik denge sağlanabilir. O zaman da baş ağrılarını hafifletme şansımız olur” diyor.
Baş ağrılarının yüzde 75’i susuzluktan. Bununla birlikte
öfke, kızgınlık, kaygı gibi psikolojik nedenli baş ağrılarında doğru nefes
teknikleri uygulandığında kişi sakinleşir, baş ağrısı kesilebilir.” dedi. Dr.
Akkurt, baş ağrılarında ilaçtan önce 7 – 1 nefes tekniğine başvurulmasını
önerdi.
Baş ağrıları doğru nefesle giderilebilir
Anksiyete, panik atak gibi şikayetlerde de yavaş nefes
alarak rahatlama, sakinleşme sağlanabilir. Adrenalin, bilindiği gibi kaygı,
korku gibi durumlarda artar; yavaş nefes alıp verdiğimizde adrenalin salgısı da
azalacaktır.
Tabi ki tek başına nefes teknikleri ile psikiyatrik
rahatsızlıklar tedavi edilebilir demiyorum, sürece destek olur diyorum. Şu anda
başınız ağrıyorsa 7 – 1 nefes tekniğini uygulayabilirsiniz.
Dr. Akkurt, önerdiği 7 – 1 nefes tekniğinin özellikleri ve
uygulanışını şöyle özetledi:
Özellikle sakinleşmek amacıyla uygulanır. Baş ağrısı, panik
atak, anksiyete gibi rahatsızlıklarda şikayetlerin azalmasına katkı
sağlayabilir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur. Kronik yorgunluk
sendromunu engelleyebilir. Nefesi alış ile veriş süresini eşitlememiz gerekir.
7’ye kadar sayarak nefes alınır, 1 saniye beklenir (nefes tutulur), 7’ye kadar
sayarak nefes verilir.
Günlük hayatımızda doğru nefes almıyoruz
Doğru nefes alındığında akciğerlerin tam kapasite ile
çalıştığına dikkat çeken Dr. Akkurt, “Nefes almayı solunum yapmak; çoğunlukla
ağzımızdan hava alıp vermek olarak biliyoruz. Oysa doğru nefeste, burundan
çekilen hava karnı şişirir.
- Doğru nefeste diyafram, karın kasları gibi akciğerimizi çevreleyen kasların da çalıştırılması sağlanır.
- Özellikle diyafram kasıyla derinlemesine solunum yapılmalıdır.
- Derin bir burun solunumu alınır, karın şişirilir.
- Karın solunumu, akciğerlerimizin tam kapasite ile çalışmasını sağlayacak bir yöntemdir.
- Yeni doğan bebekleri gözünüzün önüne getirin; onlar nefes alırken karnı şişer ve burun kanatları hafif oynar.
- Doğuştan doğru nefes yeteneğiyle doğuyoruz, ancak sonradan işin kolayına kaçıyoruz.” diyor
Nefes Teknikleri
1-Nefesi derinleştirerek, yavaşlatmak
Yere sırtüstü uzanıp, gözlerinizi kapatıp, relaks bir müzik
eşliğinde bir süre nefes alışverişlerinizi takip ederek izleyin. Şimdi düzenli
nefes çalışmaya başlayarak öncelikle dört eşit zamanlı nefes alışverişi
gerçekleştirin. Nefesinizi iki saniyede alıp, iki saniye bekleyin, iki saniyede
verin ve tekrar iki saniye bekleyin. Bu turu en az on kere tekrarlayın.
İkinci on sayılı turda iki saniye nefes alıp dört saniye
tutarak ve iki saniyede verip dört saniye tutarak nefes alışverişlerinizi
yavaşlatmaya başlayın.
Üçüncü onlu turda yine dört zamanlı nefes çalışmasını bu
defa dörtlü sayılar üzerinden gerçekleştirin. Nefesi dört sayıda alın, dört
sayıda tutun, dört sayıda verin ve dört sayıda tutun.
Dördüncü turda nefesi iyice yavaşlatmak için dört sayıda
alın, sekiz sayıda tutun, dört sayıda verip tekrar sekiz sayıda tutarak
çalışmayı sonlandırın.
Bu egzersizi bir hafta süreyle günde en az bir kere
tekrarlayınız. İkinci hafta çalışmaya beşinci ve altıncı turları dâhil
edebilirsiniz. Beşinci turda nefesi altı saniyede alıp, altı saniye tutup, altı
saniyede verip, altı saniyede tutarak gerçekleştirin. Altıncı turu ise altı
saniyede alıp, on iki saniyede tutup, altı saniyede verip tekrar on iki saniye
nefesi tutarak gerçekleştirmelisiniz.
2-Nefes Tutma
Nefesinizi bir süre tuttuğunuz zaman, kandaki karbon dioksit
miktarı yükselir. Bu da karotis arteri denen ve beyne oksijen taşıyan
atardamarın genişlemesine yol açar. Kendinizi aşırı zorlamadan düzenli olarak
nefes tutma egzersizleri yaparsanız, karotis arterlerinin devamlı olarak
genişlemesini sağlarsınız. Bu durumda beyninize giden kan miktarında artış
olduğunda dokulara daha fazla oksijen taşınır. Toksinler hızla toplanarak
dokular daha fazla temizlenirler. Daha sağlıklı bir beden ve daha yüksek
potansiyellerde çalışan bir beyin kullanımına sahip olunur. Beynin tüm
fonksiyonlarında hissedilir gelişmeler gözlenir. Nefes tutma çalışmaları birçok
farklı şekilde yapılabilir.
Egzersiz-1. Hafta
- Oldukça derin bir nefes aldıktan sonra kendinizi aşırı zorlamadan dayanabileceğiniz kadar tutun. Daha sonra nefesinizi yavaşça boşalttıktan sonra bir dakika boyunca normal nefesler alıp verin.
- Sonra derin bir nefes alıp ciğerlerinizdeki havayı tamamen boşalttıktan sonra, kendinizi fazla zorlamadan nefesinizi dayanabildiğiniz kadar tutmaya çalışın.
- Sonrasında nefesiniz normale dönünceye kadar bekleyin.
- Bu çalışmayı bir hafta süresince günde en az bir kere tekrarlayın.
Egzersiz-2. Hafta
İkinci hafta, bilinçli olarak nefesinizi daha fazla tutmak için
ısrarcı olmalısınız.
- Önce derin nefes alıp en az bir dakika kadar nefesinizi tutmaya çalışın.
- Bir dakika bekledikten sonra derin nefes alıp tamamını boşalttıktan sonra en az otuz saniye nefesinizi tutmaya çalışın.
- Bir dakika boyunca normal nefes alışverişleri yaparak nefesinizin düzelmesini bekleyin.
- Bu çalışmayı da bir hafta süresince günde en az iki kere yapabilirsiniz.
- İlk denemenizde dolu nefesle bir dakika, boş nefesle otuz saniye tutmanızda yarar vardır.
- Bir ay sonunda dolu nefesle iki dakika, boş nefesle bir dakika süresince nefesinizi tutmalısınız. (Kaynak: nefesteknikleri.com)