El bileği ve baş parmağınızda ağrıyla beraber uyuşma başladıysa, ciddi
sorunlar ortaya çıkmadan bu egzersizlere başlayın!
1- Yumruk Yapın
El ve parmak egzersizleri, ellerinizin ve parmaklarınızın güçlenmesine yardımcı olur, hareketi yaparken zorlanabilir, hatta ağrı hissedebilirsiniz. Eğer gerginlik hissedene kadar sadece gerin. Fakat ağrı eşiğinizi geçmemeye dikkat edin. Basit streç hareketiyle başlayın:
• Parmaklarınızı başparmağınızla sararak yumruk yapın.
• 30 ila 60 saniye sıkıp bırakın parmaklarınızı iyice açın.
• Her iki elinizle dörder kez tekrarlayın.
2-Parmak Uzatma
Başparmak kas güçlendirilmesi Eğer kutular ve şişeler gibi ağır şeyler kapmak ve asansör yardımcı olabilir.
• Elinizi düz bir şekilde masanın üzerine yerleştirin. Parmak eklemlerinin bitimine lastik bir bant takın.
• Yavaşça başparmağınızı uzatarak hareket ettirin.
• 30 ila 60 saniye kadar gergin tutarak serbest bırakın.
• Her iki elinizle 10 ila 15 kez tekrarlayın.
• Bu egzersizi hafta 3 kez 48 saat ara vererek tekrarlayabilirsiniz.
3-Pençe Streci
Bu strec, parmaklarınızın hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olur.
• Avuç içinizi kendinize doğru çevirerek elinizi tutun.
• Parmaklarınızın hepsini eklem yerlerinden aşağıya doğru bükün. Elinizin pençe gibi görünmesine dikkat edin.
• 30 ila 60 saniye kadar elinizi sıkarak serbest bırakın.
• Her iki elinizle dörder kez tekrarlayın.
4-Tutuş Gücü
Bu egzersiz; tutarak taşımanız veya kapı kolu gibi kuvvet gerektiren hareketleri zorlanmadan yapabilmeniz için faydalı olacaktır.
• Avucunuzun içinde yumuşak bir topu tutun ve olabildiğince sert bir şekilde sıkın.
• Birkaç saniye sıktıktan sonra serbest bırakın.
• Her iki elinizle de 10 ila 15 kez tekrarlayın.
• Bu hareketi hafta 2-3 kez tekrarlayın. Her uygulamadan sonra 48 saat boyunca elinizi dinlendirmeye dikkat edin.
• Başparmak ekleminiz hasar görmüşse, bu egzersizi yapmayın.
5-Sıkıştırma Kuvveti
Bu egzersiz, parmak ve başparmak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Anahtarı çevirmeniz, gıda paketlerini ve kavanoz kapaklarını açmanız kolaylaşacak.
• Küçük ve yumuşak bir topu başparmağınızla parmaklarınızın uçları arasında sıkıştırın.
• 30 ila 60 saniye kadar sıkın.
• İki elinizle birlikte 10 ila 15’er kez tekrarlayın.
• Haftada 2 veya 3 kez her seans arasında 48 saat dinlendirerek tekrarlayın.
• Başparmak ekleminiz zarar görmüşse, bu egzersiz yapmayın.
6- Parmak Kaldırma
Parmaklarınızın hareket ve esneklik kabiliyetini artırmak için bu egzersizi yapabilirsiniz.
• Düz bir zemin üzerine avuç içiniz aşağıya gelecek şekilde elinizi dümdüz yerleştirin.
• Sırayla parmaklarınızı diğerlerini kaldırmadan tek tek yukarı kaldırıp indirin.
• Her iki elinizle sırayla 8 veya 12 kez tekrarlayın.
7-Parmak Streci
Ağrıyı azaltmak ve ellerinizin hareket esnekliğini artırmak için şu streci deneyebilirsiniz.
• Düz bir yüzey üzerinde elinizi avuç içiniz aşağıya gelecek şekilde yerleştirin.
• Yavaşça eklemlerinizi zorlamadan yüzeyin üzerinde olabildiğince düz bir şekilde açın.
• 30 ile 60 saniye kadar tutun ve sonra bırakın.
• Her iki elinizle dörder kez tekrarlayın.
8-Parmak Bükme
Bu egzersiz başparmağın hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olur.
• Avuç içiniz size dönük olacak şekilde elinizi yukarıya kaldırın.
• Başparmağınızı uzatabildiğiniz kadar diğer parmaklarınıza doğru uzatın. Serçe parmağınıza kadar sırayla ilerleyip geri dönün.
• Avucunuz boyunca parmağınızı bükün.
• 30 ila 60 saniye kadar tutun.
• Her iki başparmağınızla en az dört kez tekrarlayın.
9-Parmak Dokundurma
Bu egzersiz; diş fırçası, çatal, kaşık, kalemle yazı yazma gibi hareketleri kolay yapmanıza yardımcı olur.
• Bileğinizi düz bir şekilde tutun.
• Başparmak ve işaret parmağınızla "O” harfi şekli yapın. Sırayla bütün parmaklarınızla tekrarlayın.
• Her parmakta 30 ila 60 saniye kadar bekleyin.
• Her parmağınızla dörder kez tekrarlayın.
10-Parmak Germe
Başparmağınızı kuvvetlendirecek bir egzersizdir:
• Avuç içinizi size bakacak şekilde elinizi tutun. Başparmağınızın ucunu tabanına doğru eğin. 30 ila 60 saniye kadar tutun ve bırakın. Bu hareketi dört kez tekrarlayın.
• Avuç içinizi size bakacak şekilde yukarıda tutun. Yavaşça başparmağınızı avucunuzun içinde uzatarak gerin. 30 ila 60 saniye kadar tutun ve bırakın. Bunu 4 dört kez tekrarlayın.
11-Egzersizler İçin İpucu
Elleriniz ve parmaklarınızda ağrı ve sertlik hissediyorsanız, egzersizden önce onları ısıtmayı deneyin. Hareketleri daha kolay yapabilirsiniz. Sıcak suda beklettiğiniz bir pad kullanabilir ya da ellerinizi 5 dakika ılık suda bekletebilirsiniz. Daha fazla ısıtmak için ellerinize krem sürdükten sonra lastik eldiven giydikten sonra birkaç dakika sıcak suda bekletebilirsiniz.
13-Kil İle Oynayın
Macun veya kil ile oynamak parmaklarınızın hareket kabiliyetini artırmak ve güçlendirmek için en harika yollardan birisidir. Üstelik egzersiz yapıyor gibi hissetmezsiniz. Avucunuzun içinizde bir top kili uzatarak yılan şekline getirin, parmaklarınızla çimdikleyerek sivrilikler oluşturarak dinozor şekli verebilirsiniz.
Başparmak kas güçlendirilmesi Eğer kutular ve şişeler gibi ağır şeyler kapmak ve asansör yardımcı olabilir.
• Elinizi düz bir şekilde masanın üzerine yerleştirin. Parmak eklemlerinin bitimine lastik bir bant takın.
• Yavaşça başparmağınızı uzatarak hareket ettirin.
• 30 ila 60 saniye kadar gergin tutarak serbest bırakın.
• Her iki elinizle 10 ila 15 kez tekrarlayın.
• Bu egzersizi hafta 3 kez 48 saat ara vererek tekrarlayabilirsiniz.
3-Pençe Streci
Bu strec, parmaklarınızın hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olur.
• Avuç içinizi kendinize doğru çevirerek elinizi tutun.
• Parmaklarınızın hepsini eklem yerlerinden aşağıya doğru bükün. Elinizin pençe gibi görünmesine dikkat edin.
• 30 ila 60 saniye kadar elinizi sıkarak serbest bırakın.
• Her iki elinizle dörder kez tekrarlayın.
4-Tutuş Gücü
Bu egzersiz; tutarak taşımanız veya kapı kolu gibi kuvvet gerektiren hareketleri zorlanmadan yapabilmeniz için faydalı olacaktır.
• Avucunuzun içinde yumuşak bir topu tutun ve olabildiğince sert bir şekilde sıkın.
• Birkaç saniye sıktıktan sonra serbest bırakın.
• Her iki elinizle de 10 ila 15 kez tekrarlayın.
• Bu hareketi hafta 2-3 kez tekrarlayın. Her uygulamadan sonra 48 saat boyunca elinizi dinlendirmeye dikkat edin.
• Başparmak ekleminiz hasar görmüşse, bu egzersizi yapmayın.
5-Sıkıştırma Kuvveti
Bu egzersiz, parmak ve başparmak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Anahtarı çevirmeniz, gıda paketlerini ve kavanoz kapaklarını açmanız kolaylaşacak.
• Küçük ve yumuşak bir topu başparmağınızla parmaklarınızın uçları arasında sıkıştırın.
• 30 ila 60 saniye kadar sıkın.
• İki elinizle birlikte 10 ila 15’er kez tekrarlayın.
• Haftada 2 veya 3 kez her seans arasında 48 saat dinlendirerek tekrarlayın.
• Başparmak ekleminiz zarar görmüşse, bu egzersiz yapmayın.
6- Parmak Kaldırma
Parmaklarınızın hareket ve esneklik kabiliyetini artırmak için bu egzersizi yapabilirsiniz.
• Düz bir zemin üzerine avuç içiniz aşağıya gelecek şekilde elinizi dümdüz yerleştirin.
• Sırayla parmaklarınızı diğerlerini kaldırmadan tek tek yukarı kaldırıp indirin.
• Her iki elinizle sırayla 8 veya 12 kez tekrarlayın.
7-Parmak Streci
Ağrıyı azaltmak ve ellerinizin hareket esnekliğini artırmak için şu streci deneyebilirsiniz.
• Düz bir yüzey üzerinde elinizi avuç içiniz aşağıya gelecek şekilde yerleştirin.
• Yavaşça eklemlerinizi zorlamadan yüzeyin üzerinde olabildiğince düz bir şekilde açın.
• 30 ile 60 saniye kadar tutun ve sonra bırakın.
• Her iki elinizle dörder kez tekrarlayın.
8-Parmak Bükme
Bu egzersiz başparmağın hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olur.
• Avuç içiniz size dönük olacak şekilde elinizi yukarıya kaldırın.
• Başparmağınızı uzatabildiğiniz kadar diğer parmaklarınıza doğru uzatın. Serçe parmağınıza kadar sırayla ilerleyip geri dönün.
• Avucunuz boyunca parmağınızı bükün.
• 30 ila 60 saniye kadar tutun.
• Her iki başparmağınızla en az dört kez tekrarlayın.
9-Parmak Dokundurma
Bu egzersiz; diş fırçası, çatal, kaşık, kalemle yazı yazma gibi hareketleri kolay yapmanıza yardımcı olur.
• Bileğinizi düz bir şekilde tutun.
• Başparmak ve işaret parmağınızla "O” harfi şekli yapın. Sırayla bütün parmaklarınızla tekrarlayın.
• Her parmakta 30 ila 60 saniye kadar bekleyin.
• Her parmağınızla dörder kez tekrarlayın.
10-Parmak Germe
Başparmağınızı kuvvetlendirecek bir egzersizdir:
• Avuç içinizi size bakacak şekilde elinizi tutun. Başparmağınızın ucunu tabanına doğru eğin. 30 ila 60 saniye kadar tutun ve bırakın. Bu hareketi dört kez tekrarlayın.
• Avuç içinizi size bakacak şekilde yukarıda tutun. Yavaşça başparmağınızı avucunuzun içinde uzatarak gerin. 30 ila 60 saniye kadar tutun ve bırakın. Bunu 4 dört kez tekrarlayın.
11-Egzersizler İçin İpucu
Elleriniz ve parmaklarınızda ağrı ve sertlik hissediyorsanız, egzersizden önce onları ısıtmayı deneyin. Hareketleri daha kolay yapabilirsiniz. Sıcak suda beklettiğiniz bir pad kullanabilir ya da ellerinizi 5 dakika ılık suda bekletebilirsiniz. Daha fazla ısıtmak için ellerinize krem sürdükten sonra lastik eldiven giydikten sonra birkaç dakika sıcak suda bekletebilirsiniz.
13-Kil İle Oynayın
Macun veya kil ile oynamak parmaklarınızın hareket kabiliyetini artırmak ve güçlendirmek için en harika yollardan birisidir. Üstelik egzersiz yapıyor gibi hissetmezsiniz. Avucunuzun içinizde bir top kili uzatarak yılan şekline getirin, parmaklarınızla çimdikleyerek sivrilikler oluşturarak dinozor şekli verebilirsiniz.
SAĞLIK KONUSUNDA BU YAZILARA DA MUTLAKA TIKLAYIN!