Kendinizi iyi hissettiğiniz bir yaştaysanız ve yaş alma, sağlık ve zindelik konularına giderek daha fazla ilgi duyuyorsanız çok doğru bir şey yapıyorsunuz demektir. Çünkü dünyada olduğu gibi ülkemizde de ortalama yaşam süresi son yıllarda istikrarlı bir şekilde arttığından, yaşlılıkta sağlıklı ve zinde olmak gittikçe önem kazanan bir konu haline geldi.
Elbette doğal yaşlanma süreci fiziksel değişiklikleri de içerir, ancak sağlıklı bir yaşam tarzıyla bu değişiklikler de sorunsuz bir şekilde yaşanabilir. Bilinçli bir beslenme ve egzersizle sağlık sorunlarını önleyebilir ve en güzel yaşlarınıza yaşama sevinci ile başlayabilirsiniz.
Yaşlılıkta Yaşam Kalitesi Nasıl Korunur ve Arttırılır?
-
Kaslardaki kuvvet kaybını önlemek, hareket kabiliyetinizi ve dengenizi
artırmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Bu ayrıca düşme ve kemik kaybı
riskini de azaltır. Egzersiz yapmak aynı zamanda kilo kontrolü
sağlayarak ve kan şekeri seviyesini düşürerek diyabetin önlenmesine de
yardımcı olabilir.
- Temel besin maddelerine olan ihtiyacınızı karşılamak için dengeli bir beslenme tarzınız olsun.
- Temel besin maddeleri açısından zengin bir beslenme tarzı ve bol miktarda egzersiz yapmak, menopoza bağlı semptomları da hafifletir.
- Susamasanız bile yeterince sıvı alın. Yeterince su içmemenin sebep olduğu baş ağrısı, düşük tansiyon, idrar yolu enfeksiyonları, unutkanlık ve düşme eğilimi gibi sorunlar asla hafife alınmamalıdır.
- Kalsiyum ve D vitamini kemik kaybını yavaşlatır. Süt ürünlerine ek olarak, bol miktarda kalsiyum içeren maydanoz, brokoli, susam ve tofu tüketmelisiniz.
- Bilinçli beslenme ve egzersize ek olarak, temiz hava ve yeterli uyku vücudun kendi savunma sistemini güçlendirir.
- Kilonuzu düzenli olarak kontrol edin. Fazla veya az kilolu olmak bazı hastalıkları tetikler. Gerekirse hekiminizden bu konuda tavsiye alın.
- Hiç hasta olmamak, yani hastalığı önlemek tedavi olmaktan çok daha iyidir. Hastalığı önleyici bir yöntemin mi yoksa bir hastalığı hafifletmek veya iyileştirmek için özel bir tedavi yönteminin mi sizin için daha uygun olduğunu hekiminize danışın.
Temel besin maddeleri bakımından zengin beslenmek - ama nasıl?
Yaşlılıkta eskiye oranla daha az enerjiye ihtiyacımız olur, ancak, temel besin maddeleri, vitamin ve minerallere olan ihtiyaç artar. Fazla kiloyu veya vücudumuzda herhangi bir eksikliği önlemek için hangi yiyeceklere ve yeme alışkanlıklarına yönelmeliyiz?
Kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, folik asit ve çinko gibi temel besin maddeleri yaşlılıkta vazgeçilmez besinlerdir. Bunların birbirlerini etkilediklerini de bilmek önemlidir. Örneğin, B12 vitamini eksikliği, vücudun folik asiti kullanabilmesini engelleyebilir. Ayrıca stres besin maddelerinin emilimini yavaşlatabilir. Bu nedenle dengeli ve uyumlu bir yaşam tarzı, sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynar.
Olmazsa olmaz temel besin maddeleri:
Kemik yoğunluğunun korunması gibi önemli bir işlev, kalsiyum ve D vitamininin birbiriyle etkileşimi sayesinde gerçekleşir. Süt ürünleri, özellikle sert peynirler vücuda kalsiyum sağlamak için idealdir. Ayrıca maydanoz, yeşil lahana, brokoli, susam ve tofu da kalsiyum açısından zengin besinlerdir. D vitamini düzenli olarak güneş ışığına maruz kalındığında vücudun kendisi tarafından üretilir. Bu vitamin sadece somon, ringa balığı, karaciğer, yumurta sarısı ve bazı yenilebilir mantarlarda, sınırlı miktarda bulunur.
B12 vitamini bazı yağ asitlerinin parçalanmasına yardımcı olduğu için metabolik süreçlerde önemlidir. B12 vitamini, folik asidi vücudun kullanabileceği bir forma dönüştürerek kan yapımına da katkıda bulunur. B12 Vitamini hemen hemen sadece hayvansal gıdalarda, yani balık, et, süt ürünleri ve yumurtada bulunur. Folik asidin önemli bir kaynağı ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kepekli ürünler, yumurta sarısı ve ciğerdir.
İz element olan çinko, bağışıklık sistemi için önemlidir. Çinko eksikliği vücudun savunmasını zayıflatır ve kişiyi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirir. Vücudunuzda yeterli miktarda çinko yoksa yaralar bile iyileşmez. Et ve peynir gibi hayvansal ürünlerde, yulaf gevreğinde, buğday kepeğinde, kuruyemişte ve tohumlarda yüksek miktarda çinko bulunur.
E ve C vitaminleri, karotenoidler ve fitokimyasallar serbest radikalleri “hapsederek” vücudun savunma mekanizmasını güçlendirir. Düzenli olarak bol miktarda meyve ve sebze yerseniz, vücudunuza yeterli miktarda antioksidan almış olursunuz.
Temel Besin Maddelerinden Zengin Yiyecekler
Yemeğinizin yüksek besin değerine sahip olduğundan eminseniz bu önerilerimizi günlük yaşantınıza kolaylıkla taşımış olursunuz. Temel besin maddelerinden zengin yiyecekler, enerji içeriklerine oranla vitamin ve mineral açısından çok daha zengin gıdalardır. Bu, özellikle meyve ve sebzeler için değil aynı zamanda baklagiller, tahıllar, patates ve et için de geçerlidir. Yemeklerinize taze otlar, maya gevreği, filiz ve filizlenmiş tohumlar (buğday tohumu, kahverengi darı vb.) ekleyerek öğünlerinizin besin değerini arttırabilirsiniz. Soğuk sıkım, yüksek kaliteli yağlar, kolayca sindirilebilir proteinler (örn. balık) ve yeterli miktarda sıvı alımı da şarttır.
Yeterli Su İçmeyen Sağlığına Zarar Verir
- Vücutta sıvı eksikliğinin beden ve zihin üzerinde çok büyük etkileri vardır. Yeterli sıvı almamak sadece baş ağrıları, düşük tansiyon ve idrar yolu enfeksiyonları gibi fiziksel sorunlara yol açmakla kalmaz, kısa süreli belleği ve beynin bilgileri işleme sürecini kötü etkilediğinden unutkanlık ve düşme eğilimi gibi tipik yaşlanma belirtilerine sebep olur.
- Günde en az 1,5 litre su için.
- Gün boyunca az miktarda (örneğin her biri 100 ml) ve düzenli aralıklarla su içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Pek fazla susamıyorsanız da her sabah gün boyu içmeniz gereken su miktarını bir sürahiye doldurun. Böylece yeterli miktarda içip içmediğinizi kontrol edebilirsiniz.
- Su haricinde, şekersiz bitki çayları ve seyreltilmiş meyve suları da içebilirsiniz.
