Fazla kilolardan korkmamak lazım. Her ne kadar diyet yapmak bizim yaşlarımızda zor bir şeyse de; bazı konulara dikkat ederek kilo verme sürecinin rahat geçmesini sağlayabiliriz. İşte 30 madde…
1- Beden kitle indeksinizi hesaplayın.
Boyunuzla kilonuzu
oranlayan Beden Kitle İndeksi (BKİ), kilolu olup olmadığınızı test ediyor.
BKİ'nizi bulmak için boyunuzu metre cinsinden ölçüp karesini alın. Sonra
kilogram cinsinden ağırlığınızı, çıkan rakama bölün.
18.5: Normalin altında kilo
18.5-24.9: Normal kilo
25-29.9: Kilolu
30 üzeri: Obez
2- Belinizi ölçün.
18.5: Normalin altında kilo
18.5-24.9: Normal kilo
25-29.9: Kilolu
30 üzeri: Obez
2- Belinizi ölçün.
Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölerek basen oranınızı
hesaplayabilirsiniz. Bu oran kadınlarda 80cm'nin, erkeklerde ise 95cm'nin
üzerinde çıkarsa, sağlık sorunlarıyla karşılaşma ve hastalığa yakalanma
riskiniz fazla demektir. Kilo vererek söz konusu sağlık risklerini azaltmak
elinizde...
3- Vücuttaki yağ oranına dikkat edin
3- Vücuttaki yağ oranına dikkat edin
Sağlıklı bir yetişkinin vücut yağı erkekler için yüzde
15-18, kadınlar için yüzde 22-25'tir. Bu oranı araştırarak sağlıklı kilo
vermeye başlayabilirsiniz.
4- Suçu metabolizmaya atmayın!
4- Suçu metabolizmaya atmayın!
Kilonuz konusunda metabolizmanızı suçlamayın. Metabolizma,
aktif halde değilken yaktığınız kalorinin toplamıdır. Yaygın inanışın aksine
metabolizmayı hızlandırmanın sihirli bir yolu yoktur. Egzersiz yapmak, sık ve
az porsiyonlarla yemek metabolizmayı güçlendirirken, çok az kalorili besinler
yemek metabolizmayı yavaşlatabilir.
5- Stok kontrolü yapın
5- Stok kontrolü yapın
Mutfak dolaplarınızın içinde neler olduğunu inceleyin ve
sağlıklı beslenmeye ters düşecek her şeyi ortadan kaldırın. Ağzınızı sulandıran
bisküvi, çikolata, cips, pasta ve tatlıları atın veya başkalarına verin.
6- Diyeti dönemsel bir süreç olarak görmeyin!
6- Diyeti dönemsel bir süreç olarak görmeyin!
"Diyet
yapıyorum" veya "Diyetim sona erdiğinde normal hayatıma döneceğim'
gibi cümleler kurmayın. Diyet, bir ray üstünde ileri- geri giden bir tren
değildir; sağlıklı yaşama yapılan tek yönlü bir gezidir. Bunun için ancak sahip
olduğunuz yaşam tarzında, arkanıza bakmadan yapacağınız değişikliklerle başarılı
olabilirsiniz
7- Takıntı halinde kalori hesaplamayın
7- Takıntı halinde kalori hesaplamayın
Gününüzü kalorilere takarak geçirmeyin. Size uyan bir kilo
verme programı seçin ve bir hafta süreyle zihinsel olarak hazırlanıp
porsiyonları küçültülmüş bir yemek tarzına alışmaya çalışın. Böylece yediğiniz
her yiyeceğin kaç kalori olduğunu kontrol etmenize gerek kalmaz. Bazı günler
programın biraz dışına çıkmanın önemi yoktur.
8- Destekleyici plan yapın
8- Destekleyici plan yapın
Rejime girdiğinizi yakın bir arkadaşınızla paylaşın.
Kararlılığınızın azaldığını hissettiğinizde, arkadaşınızı arayıp başarılı
olmanız için ondan destek isteyin.
9- 15 günlük diyet alışverişi yapın
9- 15 günlük diyet alışverişi yapın
Her gün azar azar alışveriş yapmak yerine büyük bir
marketten haftalık veya 15 günlük alışveriş yapın. Bu, çok daha ekonomik
olmanın yanı sıra, alışverişe önceden hazırladığınız diyet listesiyle gitmek,
sağlıksız yiyeceklerden uzak durmanızı kolaylaştıracak.
10- Marketin şekerleme bölümlerinden geçmeyin
10- Marketin şekerleme bölümlerinden geçmeyin
Sizi baştan
çıkaracağını bildiğiniz şeyleri satın almayın. Marketlerin şekerleme
bölümlerinden uzak durun. Cips, kola, çikolata gibi şeylere kolayca erişmenizi
sağlayacak makinelerin yanından geçmeyin.
11- Yazıya dökün
11- Yazıya dökün
Kilo verme konusunda başarılı olmayı neden istediğinizi bir
kağıda yazın. Bu sizi daha çok motive edecektir.
12- Hedefe kilitlenin
12- Hedefe kilitlenin
Ne kadar kilo vereceğinizi ve bu kiloları sağlıklı şekilde
ne kadar sürede vereceğinizi biliyor musunuz? Önünüze gerçekçi, ulaşılabilir
hedefler koyup beklentilerinizi ona göre şekillendirin ki; ileride hayal
kırıklığına uğramayın.
13- Engel listesi tutun
13- Engel listesi tutun
Hedeflerinizi belirledikten sonra bu yolda karşınıza
çıkabilecek engellerin bir listesini kağıda yazın. Bu engellerin üstesinden
nasıl geleceğinizi belirleyip bunları da yazıya dökün.
14- Kilolu bir fotoğrafınızı buzdolabına yapıştırın
14- Kilolu bir fotoğrafınızı buzdolabına yapıştırın
Size kilo vermeniz gerektiğini hatırlatması için şişman bir
fotoğrafınızı buzdolabınızın üzerine yapıştırın. Fotoğrafın orada olması,
elinizi her fırsatta buzdolabına atmaktan sizi caydırabilir.
15- Tabağınızı doğru
doldurun
Tabağınızın yarısını salata veya sebzeyle, dörtte birlik
kısmını yağsız proteinle, kalanını karbonhidratlı yiyeceklerle doldurun.
Yediğiniz miktarı kontrol altında tutun.
16- Az kilo verince umutsuzluğa kapılmayın
16- Az kilo verince umutsuzluğa kapılmayın
Bazı haftalar kilonuz yerinden bir gram bile oynamaz. Bu,
insanı hayal kırıklığına uğratan, cesaret kırıcı bir durumdur ama vücudunuzun
yeni kilosuna alışmaya çalıştığını gösteren bir işaret de olabilir. Bu nedenle
vazgeçmeyin.
17- Daha çok su tüketin
17- Daha çok su tüketin
Egzersiz yapıyor, sağlıklı besleniyor ama hala kilo
veremiyorsanız daha fazla su için, daha çok egzersiz yapın ve daha önce
denemediğiniz, yeni kilo verme yöntemlerini seçin.
18- Ufak notlar yazın
18- Ufak notlar yazın
Yoldan çıkmanızı engelleyecek ufak notlar yazarak evin
çeşitli yerlerine yapıştırın. Bu tür notlar sizi egzersiz yapmanız konusunda
cesaretlendirecek, kilo vermeniz gerektiğini de sürekli size hatırlatacaktır.
19- Öğün atlamayın
19- Öğün atlamayın
Öğüt atlama uygulamaları içeren kilo verme programlarından
kesinlikle uzak durun. Bu tür programlar kısa vadede işe yarasa da sağlıklı
beslenmenin ve porsiyonları kontrol altında tutmanın önemi konusunda size uzun
vadede bir şey kazandırmayacaktır. Günde 6 öğün beslenmeyi alışkanlık haline
getirin.
20- Haftada bir tartılın
20- Haftada bir tartılın
Kilonuz dalgalanıyorsa, cesaretiniz kırılmasın! Aldığınız
gıdaların su içerikleri, vücudun su tutması veya kabızlık gibi nedenler
kilonuzdaki dalgalanmaların nedeni olabilir. Bu nedenle haftada bir
tartılın.
21- 80/20 kuralı
21- 80/20 kuralı
Gerçekçi olmak gerekirse her an diyet programına
uyamayabilirsiniz. Başarılı olma şansınızı artırmak için 80/20 kuralını takip
edin. Günün yüzde 80'inde sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza sadık kalın,
kalan yüzde 20'sinde veya kabaca haftada bir kendinizi şımartın.
22- Kral gibi kahvaltı
22- Kral gibi kahvaltı
Yapılan araştırmalar, sabah kahvaltının kiloyu kontrol
altında tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Sabahları iyi beslenmek enerji
seviyenizi yükseltecek, günün geri kalanında sizi gereksiz atıştırmalardan uzak
tutacaktır.
23- Küçük düşünün
23- Küçük düşünün
Gün boyunca klasik anlamda iki veya üç kapsamlı yemek
yerine, beş ya da altı öğün yemek yiyin. Bu şekilde beslenmek, kan şekeri
seviyenizi dengeleyecek ve kendinizi uzun süre tok hissetmenizi
sağlayacak.
24- Acele etmeyin
24- Acele etmeyin
Yemeğe olabildiğince uzun zaman ayırın. Beyninizin,
midenizin dolduğunu anlaması için 20 dakikaya ihtiyacı vardır. Bu nedenle iki
yiyecek arasında en az 20 dakika bekleyin.
25- Akıllıca atıştırmalar
25- Akıllıca atıştırmalar
İşi şansa bırakıp sonunda soluğu en yakın büfede almaya ve
bulduğunuzu yemeye kalkmayın. Dışarıya çıkarken atıştıracağınız yiyecekleri
yanınıza alın.
26- Duruşunuza dikkat
26- Duruşunuza dikkat
İyi bir duruş sizi daha zayıf gösterecek ve güveninizi
tazeleyecektir. Aynı zamanda nefes almanıza ve enerjinizi en üst seviyeye
taşımanıza da yardımcı olacaktır.
27- Lif tüketin
27- Lif tüketin
Lif açısından zengin
beslenme sizi uzun süre tok tutacak ve kalori almanızı engelleyecektir.
28- Neden aşırı yediğinizi bulun
28- Neden aşırı yediğinizi bulun
Birçok insanı çikolata yemeye teşvik eden tetikleyici
nedenler vardır. Sizi aşırı yemeye iten nedenleri düşünün. Örneğin, işte
yaşadığınız stresli anlar veya akşam evde televizyonun karşısına kurulduğunuz zamanlar...
Sizi yemeye teşvik eden ortamları ve nedenleri tanımladığınızda bunun önüne
geçmeyi de başarabileceksiniz.
29- Vücut şeklinizi tanıyın
29- Vücut şeklinizi tanıyın
Elma şeklinde vücuda sahip kadınların göbek çevrelerinde
fazla kilo birikir. Bu da kalp hastalıkları ve diyabet riskini artıran bir
unsurdur. Vücutları armut şeklinde olanlarda ise kilolar kalçalarda birikir.
Ancak bu kişiler genelde fazla kilolu olsalar bile elma şeklinde vücudu
olanlara göre daha az sağlık problemleri yaşarlar.
30- İşkence olarak görmeyin
30- İşkence olarak görmeyin
İyi ve kötü gıda diye bir şey yoktur. Mutfak dolaplarınızı
sağlıksız yiyeceklerden temizlemiş olmanız bu tür yiyecekleri bir daha
yemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Her şey en azından bir süreliğine denge kurmak
ve zayıflamak içindir.