50 yaş ve sonrası sadece sağlık sorunları; yorgunluklar, uykusuzluklar, yaşlılık çizgileri anlamına mı geliyor? Tabii ki değil! Nedenine gelince... Sevgili hocamız Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'na kulak veriyoruz...
Cahit Sıtkı’nın “Otuz Beş Yaş Şiiri”ni yazdığı 1940’lı yıllarda (1946) gölge çizgisi, yani orta yaş virajına 35 civarında giriliyordu ve o dönemde daha 35’ine varmadan “gözler mor halkalarla çevrelenip saçlara aklar” düşebiliyordu. Durum zamanla değişti. Gölge çizgisi daha ileri yaşlara doğru kaydı.
Son yıllarda da 50’li, hatta 60’lı yaşlara kadar uzandı. Muhtemelen yeni bir 35 yaş şiiri yazılsa ilk cümlesi “yaş 50 yolun yarısı eder” olacaktır. Peki, ille de kötü bir şey mi şu orta yaş çizgisine girmek?İlle de tatsız bir duygu mu o gölge çizgisine merhaba demek?
50 yaş ve sonrası sadece sağlık sorunları; yorgunluklar, uykusuzluklar, yaşlılık çizgileri anlamına mı geliyor? Tabii ki değil! Nedenine gelince...
50’den sonrası huzur çağıdır
Zannettiğinizin aksine gölge çizgisinden sonrası ille de eskisinden daha yorgun, mutsuz, keyifsiz, tatsız bir hayat yaşayacağınız anlamına gelmiyor. Bu dönemin de kendine has güzellikleri, hoşlukları var.
Her şeyden önce bu dönem “tecrübeli biri olmak, sevginin, hoşgörünün, umudun, huzurun ve daha pek çok şeyin ifade ettiği değerleri, derinliği daha iyi anlamak anlamına da geliyor. Hayatı daha bir iyi yorumlamak, daha bir sindire sindire, içine çeke çeke, hakkını vere vere ve daha bir özenerek yaşamak bu dönemde hem daha kolay, hem daha keyifli.
Özeti şudur: 50 yaş sonrasının çok tatsız olduğu saplantısına sakın girmeyin.
Bundan sonrasının daha tecrübeli bir huzur, keyifli bir farkındalık, haz dozu yüksek bir iç yolculuk dönemi olduğunu aklınızdan hiç çıkarmayın.
Her şeyden önce bu dönem “tecrübeli biri olmak, sevginin, hoşgörünün, umudun, huzurun ve daha pek çok şeyin ifade ettiği değerleri, derinliği daha iyi anlamak anlamına da geliyor. Hayatı daha bir iyi yorumlamak, daha bir sindire sindire, içine çeke çeke, hakkını vere vere ve daha bir özenerek yaşamak bu dönemde hem daha kolay, hem daha keyifli.
Özeti şudur: 50 yaş sonrasının çok tatsız olduğu saplantısına sakın girmeyin.
Bundan sonrasının daha tecrübeli bir huzur, keyifli bir farkındalık, haz dozu yüksek bir iç yolculuk dönemi olduğunu aklınızdan hiç çıkarmayın.
Mitokondrilerinize de egzersiz lazım
İnterval egzersizleri son yılların gözde aktivite çalışmalarından biri. Bu tür egzersizlerin daha kolay ve ciddi, etkili kilo kontrolü sağladığı, daha fazla ve hızlı yağ yakımına yol açması ise popüler olmalarının en önemli nedeni.
Bugün çok daha önemli bir ayrıntıyı sizinle paylaşıyorum: Eğer 50 yaşın üzerindeyseniz şu bilgiyi lütfen aklınızdan hiç çıkarmayın (zaten çıkarmamanız için de sık sık tekrarlayıp duruyorum): Yaşınız ilerledikçe “ne yediğiniz?” değil, “ne yaptığınız?” daha önemli olmaya başlar.
Bugün çok daha önemli bir ayrıntıyı sizinle paylaşıyorum: Eğer 50 yaşın üzerindeyseniz şu bilgiyi lütfen aklınızdan hiç çıkarmayın (zaten çıkarmamanız için de sık sık tekrarlayıp duruyorum): Yaşınız ilerledikçe “ne yediğiniz?” değil, “ne yaptığınız?” daha önemli olmaya başlar.
Yedikleriniz ya da yemedikleriniz değil, aktivite/egzersiz alışkanlıklarınız sağlığınızı daha çok etkiler.
Düzenli egzersiz yapmak, mitokondri yaşlanmasını da geciktirir. Daha da mühimi aşırı yaşlanmış mitokondrileri temizleyip yerine yeni ve genç mitokondri üretimini teşvik eder. Böylece enerji düzeyini artırıp metabolizmaya hız ve gaz verdiğini, yani ileri yaşlarda bile olsanız enerjik ve zindelik hissi yüklediğini net ve açık olarak biliyoruz.
Yaşlanma sürecinde günlük aerobik egzersizlerin, özellikle de bu egzersizlerle kombine edilen interval çalışmalarının mühim bir sırrı da yine işte bu “mitokondri mucizesi”nde yatıyor. Nedenini yandaki kutuda okuyacaksınız.
Düzenli egzersiz yapmak, mitokondri yaşlanmasını da geciktirir. Daha da mühimi aşırı yaşlanmış mitokondrileri temizleyip yerine yeni ve genç mitokondri üretimini teşvik eder. Böylece enerji düzeyini artırıp metabolizmaya hız ve gaz verdiğini, yani ileri yaşlarda bile olsanız enerjik ve zindelik hissi yüklediğini net ve açık olarak biliyoruz.
Yaşlanma sürecinde günlük aerobik egzersizlerin, özellikle de bu egzersizlerle kombine edilen interval çalışmalarının mühim bir sırrı da yine işte bu “mitokondri mucizesi”nde yatıyor. Nedenini yandaki kutuda okuyacaksınız.
İnterval egzersiz anti aging mi?
İnterval egzersizler düzenli yapıldıklarında 50 yaş sonrasında, hele hele 60’lardan itibaren ek olarak adeta “anti-aging” bir etki de sağlıyor. Mesela üç dakika normal tempoda yürürken akabinde üç-dört dakika hızlı yürümeye geçtiğinizde elde ettiğiniz egzersiz yararı maksimuma çıkıyor.
Çünkü bu tür egzersiz çalışmaları sadece kaslarınıza değil, aynı zamanda mitokondrilerinize de egzersiz yaptırdığınız anlamına geliyor.
İyi haber şu: Bu tür interval egzersizlerin biyolojik yararları hemen her yaş için söz konusu ama orta yaş ve sonrasındaki yararları gençlik dönemindekinden daha fazla oluyor. Bu konuda yapılmış mühim bir çalışmanın sonuçları yakın bir zamanda Mayo Klinik tarafından açıklandı, haberiniz olsun. Kısacası konu mühim!
Çünkü bu tür egzersiz çalışmaları sadece kaslarınıza değil, aynı zamanda mitokondrilerinize de egzersiz yaptırdığınız anlamına geliyor.
İyi haber şu: Bu tür interval egzersizlerin biyolojik yararları hemen her yaş için söz konusu ama orta yaş ve sonrasındaki yararları gençlik dönemindekinden daha fazla oluyor. Bu konuda yapılmış mühim bir çalışmanın sonuçları yakın bir zamanda Mayo Klinik tarafından açıklandı, haberiniz olsun. Kısacası konu mühim!
Egzersiz yaparken müzik dinleyin
Egzersiz yaparken müzik dinlemek yeni bin yılın güzel trendlerinden biri. Özellikle bu iş için geliştirilmiş yeni teknolojiler (bluetooth vs) doğada egzersiz yapanların işini daha da kolaylaştırdı.
Müzik, doğa yürüyüşlerini daha keyifli hale getirdi. Uzmanlar egzersiz süresince müzik dinlemenin egzersizin “bellek” ile ilişkili faydalarını daha da artırdığını belirtiyor ve ekliyorlar:
Özellikle de “klasik müzik” dinleyin. En çok tavsiye edilenlere gelince: Vivaldi’nin Dört Mevsimi ve Mozart’ın Ay Işığı Sanatı!
Müzik, doğa yürüyüşlerini daha keyifli hale getirdi. Uzmanlar egzersiz süresince müzik dinlemenin egzersizin “bellek” ile ilişkili faydalarını daha da artırdığını belirtiyor ve ekliyorlar:
Özellikle de “klasik müzik” dinleyin. En çok tavsiye edilenlere gelince: Vivaldi’nin Dört Mevsimi ve Mozart’ın Ay Işığı Sanatı!
Karaciğeri yağlı olanlar için 6 vazgeçilmez şey!
· Doğru beslenin: Karaciğerinizi yağlandıran “fazla yağlı” şeyler yemeniz değil, “un ve nişasta”dan zengin beslenmenizdir. Hayatınızdan beyaz, işlenmiş unu çıkarın. Nişastayı kaldırın, hatta unutun. Tam tahıldan yapılmış gıdaları bile ölçülü tüketin. Beyaz ekmeği terk edip tam tahıl ekmeği yiyin, onu da öğün başı bir dilimle sınırlayın.
· Meyveye dikkat edin: Karaciğerinizi sağlıklı ve dengeli sofralara oturtun. Bol sebze, makul miktarda (abartmadan) meyve yiyin. Meyvenin fazlası karaciğeri yağlandırır. Kavrulmamış kuruyemiş, balık ve az yağlı et ilk tercihleriniz olsun. Besin kaynaklarınızın yüzde 30’unun yağ olduğunu unutmayın. Seçeceğiniz “iyi” yağların yangı gideren=antiinflamatuvar etkisi sayesinde karaciğerinizi tedavi edin. Yağlı balıklar omega-3’ten zengin olduklarından ilk protein tercihleriniz olsun.
· Yürüyün: Hareket etmek metabolizmayı düzenleyen, şekerin yüksek verimli yakıt olarak kullanılmasını sağlayan, insülin direncini yöneterek karın içi yağlanmayı azaltıp karaciğerin yağ depolamasını engelleyen en iyi, en etkili ve en ucuz “ilaç”tır.
· Meyveye dikkat edin: Karaciğerinizi sağlıklı ve dengeli sofralara oturtun. Bol sebze, makul miktarda (abartmadan) meyve yiyin. Meyvenin fazlası karaciğeri yağlandırır. Kavrulmamış kuruyemiş, balık ve az yağlı et ilk tercihleriniz olsun. Besin kaynaklarınızın yüzde 30’unun yağ olduğunu unutmayın. Seçeceğiniz “iyi” yağların yangı gideren=antiinflamatuvar etkisi sayesinde karaciğerinizi tedavi edin. Yağlı balıklar omega-3’ten zengin olduklarından ilk protein tercihleriniz olsun.
· Yürüyün: Hareket etmek metabolizmayı düzenleyen, şekerin yüksek verimli yakıt olarak kullanılmasını sağlayan, insülin direncini yöneterek karın içi yağlanmayı azaltıp karaciğerin yağ depolamasını engelleyen en iyi, en etkili ve en ucuz “ilaç”tır.
· Gizli şeker kaynaklarını öğrenin: Gıda etiketlerini dikkatle okuyun. Hazır çorbadan ketçaba pek çok gıda gizli şeker kaynıyor, çoğu da fruktoz içeriyor üstelik. Mısır şurubu katılmış ürünlerden adeta bir “zehir”mişçesine kaçın. “Fruktoz patlamaları”ndan korunun. Özellikle içeceklerle kazanılan fruktoz miktarı inanılmazdır.
Meşrubatlar, gazlı kolalı içecekler, taze sıkılmış olsalar da meyve suları riskli olabilir sizin için.
· Karaciğerinizin sevdiği yiyecekleri tüketin: Lahana grubu ne varsa (beyazı, kırmızısı, Brüksel’lisi ya da Yedikule’lisi fark etmez!) her gün yiyin. Turpgilleri sofranızdan eksik etmeyin. Rokayı kahvaltıda bile arayın. Soğan ve sarımsak, içerdikleri sülfür sayesinde karaciğerinizi temizler. Kokularına bakmayın, bol bol yiyin ve tabiî ki E-N-G-İ-N-A-R!
Listeye pırasayı, bamyayı, taze fasulyeyi, kabağı, ıspanağı, pazıyı da ekleyin. Ve tabiî ki bol bol baharatı ihmal etmeyin.
· Besin desteklerinden de istifade edin: Özellikle silimarin, N-asetil l-sistein ve lipoik asit karaciğerinizde glutation adlı maddeyi uyarır. Glutation çok güçlü bir antioksidandır.
Karaciğer hücrelerinizi onarır, tazeler ve yeniler. Toksinlerden temizler. Ayrıca magnezyum, B vitaminleri (B6, B12, B3) ve kolin destekleri de karaciğerinize yararı yüksek olabilecek desteklerdir, aklınızda olsun.
Meşrubatlar, gazlı kolalı içecekler, taze sıkılmış olsalar da meyve suları riskli olabilir sizin için.
· Karaciğerinizin sevdiği yiyecekleri tüketin: Lahana grubu ne varsa (beyazı, kırmızısı, Brüksel’lisi ya da Yedikule’lisi fark etmez!) her gün yiyin. Turpgilleri sofranızdan eksik etmeyin. Rokayı kahvaltıda bile arayın. Soğan ve sarımsak, içerdikleri sülfür sayesinde karaciğerinizi temizler. Kokularına bakmayın, bol bol yiyin ve tabiî ki E-N-G-İ-N-A-R!
Listeye pırasayı, bamyayı, taze fasulyeyi, kabağı, ıspanağı, pazıyı da ekleyin. Ve tabiî ki bol bol baharatı ihmal etmeyin.
· Besin desteklerinden de istifade edin: Özellikle silimarin, N-asetil l-sistein ve lipoik asit karaciğerinizde glutation adlı maddeyi uyarır. Glutation çok güçlü bir antioksidandır.
Karaciğer hücrelerinizi onarır, tazeler ve yeniler. Toksinlerden temizler. Ayrıca magnezyum, B vitaminleri (B6, B12, B3) ve kolin destekleri de karaciğerinize yararı yüksek olabilecek desteklerdir, aklınızda olsun.