Egzersizi ne zaman yapmalı?
Amacınız yağ
kaybetmekse, egzersiz için en uygun zaman sabah saatleridir. Sabah aç karnına
yapılan egzersizler metabolizmayı daha çok hızlandırır.
Sağlıklı
biriyseniz günün her saatinde egzersiz yapabilirsiniz. Zaman seçimi size
aittir. Ama yine de yatmadan 2 saat öncesi ile yemeğin hemen öncesi ve
sonrasında ağır egzersiz yapmanız önerilmez. Eğer amacınız yağ kaybetmekse,
egzersiz için en uygun zaman sabah saatleridir.
Sabah aç karnına yapılan egzersizler metabolizmayı daha çok hızlandırır. Sabah uyandığınızda (aç karna) kanınızda şeker ve insülin değerleri ile karaciğerinizde glikojen deposu çok düşüktür. Uyanır uyanmaz bir bardak su içip küçük bir parça meyve yedikten (yarım elma, 1–2 kuru kayısı olabilir) hemen sonra, 20–30 dakika orta yoğunlukta bir egzersiz yaparsanız yağ kaybınız daha çok olacaktır.
Ayrıca egzersizi ne kadar uzatırsanız, fayda o oranda artıyor. Benim önerim kilo kaybı için hızlı ve tempolu yürüyüşü seçmenizdir.
Tempolu yürümek (yani dakikada 120 adımın üzerine çıkmak) aynı zamanda zindelik ve keyif de sağlar. Sabah egzersizinin etkisini artırmak istiyorsanız, egzersizden sonra yoğurt, haşlanmış yumurta beyazı, peynir gibi proteinden zengin bir kahvaltı yapmanızı da tavsiye ederim.
Böyle bir kahvaltı kas kitlenizi güçlendirecek, yağ yakmanızı hızlandıracaktır.
Özeti şudur: Ardıç kuşu iseniz sabah erken, baykuş iseniz geceleri bile egzersiz yapabilirsiniz, yeter ki düzenli, sürekli ve keyifli olsun...
Sabah aç karnına yapılan egzersizler metabolizmayı daha çok hızlandırır. Sabah uyandığınızda (aç karna) kanınızda şeker ve insülin değerleri ile karaciğerinizde glikojen deposu çok düşüktür. Uyanır uyanmaz bir bardak su içip küçük bir parça meyve yedikten (yarım elma, 1–2 kuru kayısı olabilir) hemen sonra, 20–30 dakika orta yoğunlukta bir egzersiz yaparsanız yağ kaybınız daha çok olacaktır.
Ayrıca egzersizi ne kadar uzatırsanız, fayda o oranda artıyor. Benim önerim kilo kaybı için hızlı ve tempolu yürüyüşü seçmenizdir.
Tempolu yürümek (yani dakikada 120 adımın üzerine çıkmak) aynı zamanda zindelik ve keyif de sağlar. Sabah egzersizinin etkisini artırmak istiyorsanız, egzersizden sonra yoğurt, haşlanmış yumurta beyazı, peynir gibi proteinden zengin bir kahvaltı yapmanızı da tavsiye ederim.
Böyle bir kahvaltı kas kitlenizi güçlendirecek, yağ yakmanızı hızlandıracaktır.
Özeti şudur: Ardıç kuşu iseniz sabah erken, baykuş iseniz geceleri bile egzersiz yapabilirsiniz, yeter ki düzenli, sürekli ve keyifli olsun...
Bel çevresi mi karın çevresi mi?
Kilo
sorununu takipte kullandığımız “beden kitle indeksi- BKİ” giderek
güvenilirliğini yitirdi. Bunun en mühim nedeni BKİ’nin kas ve yağ kriterleri
arasında kıyas yapmaktan bile uzak bir kavram olması.
Son yıllarda “bel çevresi” ve “bel/kalça oranı” takip kriterleri olarak daha sık kullanılmaya başlandı. Bana göre bu ikili BKİ’den çok daha güvenli.
Çünkü bel çevresinde biriken yağlar iç organlara yüklenen ya da onların etraflarını kuşatan kötü yağlar.
Bunlar iltihabi süreçleri tetikliyor ve kilo meselesini zamanla bir damar problemi, bir bağışıklık sorunu, bir kanser tehdidi haline dönüştürüyor.
Hatırlatalım: Bel çevreniz kadınsanız 90, erkekseniz 100 cm’i asla geçmesin. Bel/kalça oranınız erkekseniz 1’i, kadınsanız 0.8’in üstüne asla çıkmasın.
Son yıllarda “bel çevresi” ve “bel/kalça oranı” takip kriterleri olarak daha sık kullanılmaya başlandı. Bana göre bu ikili BKİ’den çok daha güvenli.
Çünkü bel çevresinde biriken yağlar iç organlara yüklenen ya da onların etraflarını kuşatan kötü yağlar.
Bunlar iltihabi süreçleri tetikliyor ve kilo meselesini zamanla bir damar problemi, bir bağışıklık sorunu, bir kanser tehdidi haline dönüştürüyor.
Hatırlatalım: Bel çevreniz kadınsanız 90, erkekseniz 100 cm’i asla geçmesin. Bel/kalça oranınız erkekseniz 1’i, kadınsanız 0.8’in üstüne asla çıkmasın.
Beliniz kalınsa tempolu yürüyün!
“Bel inceltmek” veya “göbek eritmek” söz konusu olduğunda “tempolu yürümeler” çok işe yarıyor. “Peki bu işi ben nasıl yapacağım hocam?” diyenler için işte tavsiyem...
Yürümenin
her türlüsü faydalı. Yavaşı da, tempolusu da işe yarıyor ama konu “bel
inceltmek” veya “göbek eritmek” olduğunda “tempolu yürümeler” daha çok
çalışıyor.
Bu nedenle “ortopedik sorunu” veya “kalp, tansiyon, şeker” problemi nedeniyle kısıtlaması olmayanların yürüyüşlerine “imkân ölçüsünde” tempo kazandırmalarını tavsiye ediyoruz.
“Peki bu işi ben nasıl yapacağım hocam?” diyenler için de işte 60 dakikalık bir yürüyüş için “örnek plan”. Bu plan haftada 4-5 kez tekrarlanıp günde 2 kez 20 tekrarlı çömelme egzersizi ile birleştirilirse harika bir “göbek eritme” stratejisi gibi çalışıyor.
Bu nedenle “ortopedik sorunu” veya “kalp, tansiyon, şeker” problemi nedeniyle kısıtlaması olmayanların yürüyüşlerine “imkân ölçüsünde” tempo kazandırmalarını tavsiye ediyoruz.
“Peki bu işi ben nasıl yapacağım hocam?” diyenler için de işte 60 dakikalık bir yürüyüş için “örnek plan”. Bu plan haftada 4-5 kez tekrarlanıp günde 2 kez 20 tekrarlı çömelme egzersizi ile birleştirilirse harika bir “göbek eritme” stratejisi gibi çalışıyor.
- 5 dakika, dakikada 80-90 adım
- 5 dakika, dakikada 90-100 adım
- 20 dakika, dakikada 100-120 adım
- 10 dakika, dakikada 120-140 adım
- 10 dakika, dakikada 100-120 adım
- 5 dakika, dakikada 100 adım
- 5 dakika, dakikada 80 adım
