Bir oturuşta 12 tane elma ya da 2 su bardağı yulaf ezmesi
yediğinizde şüphesiz mideniz fazlasıyla dolar ve uzun süre bir şey yiyemeyecek
hale gelirsiniz. Oysa bazı besinler var ki tam da böyle bir etki yaratıyor ve
bu besinlerle uzun süre tok kalarak kilo vermek de mümkün oluyor.
Acıbadem Taksim
Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Kilo vermek için yediğiniz
yiyecekler daha az kalori içerirken, midenizde daha fazla yer kaplamalı ve daha
uzun süre orada kalarak doygunluk hissini sağlamalıdır. Bir besinde bulunan
posa ve protein miktarı, besinin hacmi ve içerdiği su miktarı doygunluk
hissinde en belirleyici etmenlerden” diyor.
İşte, tokluğu sağlayarak kilo vermeye yardımcı olan 10 besin:
1. Yumurta
Yumurta, dolgunluk hissi üzerinde güçlü bir etkiye sahip,
besleyici, yüksek protein içeren mucizevi bir besin. Tam bir yumurta
vücudunuzun üretemediği 9 aminoasidin tamamını içeriyor ve bu amino asitler
sindirildikten sonra bağırsaklarınızdaki iştah bastırıcı hormonların
salınmasını tetikliyor.
2. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği ve yüksek su emme
kapasitesinden dolayı tok tutma gücü oldukça yüksek bir tam tahıl. Yulafta
bulunan beta-glukan gibi çözünebilir lifler midenizde su çekerek yoğunlaşıyor
ve mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmanıza yardımcı oluyor.
3. Az yağlı etler
Et, tavuk, hindi ve balıkta yüksek miktarda bulunan ve
tokluk süresi en uzun makrobesin olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk
hormonları üzerinde etkili oluyor. Az
yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti ve balıklar yüksek protein ve az yağ içerdiklerinden
daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenizi sağlıyor.
4. Tatlı patates
1 kase haşlanmış ya da fırınlanmış tatlı patatesin 1 ince
dilim ekmekle aynı kaloride olduğunu biliyor muydunuz? Antioksidanlardan zengin
olan tatlı patates yüksek su ve posa içeriğiyle aynı enerjideki diğer besinlere
göre daha uzun süre tok kalmanıza ve bir sonraki öğünde daha az yemenize destek
oluyor.
5. Kurubaklagiller
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Bitkisel protein
kaynakları nohut, fasulye, mercimek, börülce gibi kurubaklagiller tokluk
sağlamada güçlü birer diyet silahlarıdır. Posa ve proteinden zengin
kaynaklardır. Aynı zamanda dirençli nişasta içerikleri sayesinde diğer
karbonhidratlara kıyasla şekerin daha yavaş dolaşıma katılmasına yardımcı
olurlar” diyor.
6. Yeşil yapraklı ve kükürtlü sebzeler
Özellikle ıspanak, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı
sebzeler ve lahana, brokoli gibi kükürtlü sebzeler yüksek posa ve su
içeriyorlar. Hacimce yüksek ve çok düşük enerjiye sahip bu sebzeler kilo
vermede ve tokluğa ulaşmada en önemli besinlerin birkaçı. Aynı zamanda
sebzeleri tüketmek ve çiğnemek zaman aldığından, bu sayede yeme süresi uzuyor
ve daha uzun zamanda daha az kalori almış ve daha fazla doymuş hissediyoruz.
7. Ananas, elma ve portakal
Meyveler yüksek oranda su ve posa içerdikleri için aynı
kaloride meyve suyu ya da tatlılara göre midede çok daha fazla yer kaplıyorlar
ve doygunluk hissine katkı sağlıyorlar. Özellikle de ananas, elma ve portakalın
posa ve su içerikleri ve doygunluk indeksleri yüksek. Elmayı bol su ile yıkayıp
kabuğuyla, portakalı ise kabuğunu ince soyup altında kalan beyaz posasıyla
tüketerek daha fazla posa alabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.
8. Yoğurt
İyi bir protein kaynağı olan yoğurt aynı zamanda içerisinde
bulunan CLA ‘konjuge linoleik asit’ sayesinde karın çevresi yağlanmasını
azaltmaya ve uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor. Yapılan çalışmalarda
düzenli olarak yoğurt tüketenlerin bel çevrelerinin ve beden kitle
indekslerinin daha düşük olduğu ortaya konuluyor.
9. Karabuğday, kinoa, bulgur
Karabuğday, kinoa, bulgur gibi tam tahıl taneleri diğer
tahıllara göre yüksek lif nispeten daha fazla protein içeriyorlar. Glisemik
indeksi düşük olan bu tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde bağırsaklarda
iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı oluyorlar. Diyette beyaz
un, ekmek veya pirinç ile yer değiştirilip porsiyon kontrolünde tüketildiğinde
uzun süre tokluğa ve kilo vermeye büyük katkı sağlıyorlar
10. Lor peyniri
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Lor peyniri yağ içeriği
ve enerjisi nispeten düşük, proteini oldukça yüksek bir peynir türü. Aynı
zamanda önemli bir kalsiyum kaynağı olan lor peyniri, yüksek protein içeriği ve
hacmi sayesinde daha uzun süre tok hissetmenize ve kilo kontrolüne yardımcı
olur” diyor.