Bizim yaşımızda fazla kilolar artık ciddi bir sağlık sorunu olmaya başlıyor. Burada sıralananlar herhangi bir diyet tavsiyesi değil. Günlük yaşamınıza ekleyeceğiniz ya da çıkartacağınız basit öneriler...
- Kahvaltıda yumurta yiyin: Yumurta uzun süreli tokluk sağlıyor. Tavsiye edileni “haşlanmış” ve “iyi pişmiş/katı” yumurta.
- Yeşil çay için: Yeşil çayda bol bulunan kateşinler yağ yakımını hızlandırıyor.
- Kahveden istifade edin: Kahvedeki kafein de tıpkı kateşinler gibi güçlü bir metabolizma aktivatörü.
- Sık ve bol su için: Yemeklerden yarım saat önce içilen yarım litre su metabolizmayı hızlandırıyor, yağ yakımını teşvik ediyor.
- Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin: Acıktığınızda düşük kalorili (salatalık, marul) veya protein yüklü (ayran, yoğurt, peynir) atıştırmalıkları tercih edin.
- Daha çok ve uzun çiğneyin: Her lokmayı en az 25-30 kez çiğnemek, yemek sürenizi uzatıyor, gıda tüketimini sınırlıyor.
- Acıya yüklenin: Acı biberdeki kapsaisin metabolizmayı hızlandırıp daha çok yağ yakımına yol açıyor.
- Küçük tabakları tercih edip porsiyonlarınızı küçültmeyi deneyin: Daha az gıda tüketimi için daha küçük porsiyonlar ve daha küçük tabaklar gerekiyor.
- Proteine ağırlık verin: Mönünüzdeki proteinlerin (et, balık, tavuk, süt ürünleri) miktarı arttıkça kilo vermeniz kolaylaşıyor.
- Şekeri sistemden çıkarın: Çaya, kahveye şeker eklemeyin. Şekerli içeceklere “Hayır” deyin.
- İşlenmiş değil, tam gıda yiyin: Doğal gıdalar daha çok posa, vitamin, antioksidan, daha az un, şeker, lezzet verici aromalar içeriyor, bütün bunlar da daha az kalori, daha hızlı bir metabolizma ve daha çok tokluk anlamına geliyor.
- Posa zenginlerini tercih edin: Sebzeler en zengin posa kaynaklarıdır. Bakliyatlar ve meyveler de öyle. Günde 4 porsiyon sebze, 1 porsiyon meyve kuralı son derece etkili bir çözüm.
- Nişasta bazlı früktoz ya da yüksek früktozlu mısır şurubundan uzak durun: Bu yapay früktoz mitokondrileri zehirleyerek ve aşırı kalori yükleyerek kilo sorununu tetikliyor.
- Elinizin altında badem bulundurun: Badem tok tutucudur. Bol kalsiyum içeriği, zengin posa yapılanması onu favori bir atıştırmalık yapıyor.
- Glütenden uzak durun: Glüten zengini gıdalar (beyaz ekmek, irmik, makarna) kilo almayı kolaylaştırır.
- Kahvaltıyı atlamayın: Kahvaltıyı atlamak gün içindeki gıda tüketimini arttırıyor.
- Akşam erken yiyin: Gece aç geçirilen sürenin uzaması “aralıklı açlık/intermittert fasting” etkisi ile kilo kontrolünü kolaylaştırıyor.
- Karbonhidratları proteinle birlikte alın: Protein eklenmiş karbonhidratlar daha az insülin yanıtına ve daha az yağlanmaya yol açar (kıymalı/yoğurtlu makarna, etli kuru fasulye).
- Yağı sıfırlamayın: Yağ tüketimi aşırı sınırlanınca tok kalmak zorlaşıyor, erken acıkılıyor. Ayrıca yağı alınmış besinler gereğinden fazla yeniyor.
- Her gün yürüyün: Dizleriniz sağlamsa, bel-kalça probleminiz yoksa her gün 7500 adım ve üzerinde bir yürüyüş programınız olsun. Mümkünse tempolu yürüyün ve dakikada 100 adımın üzerine çıkmayı hedefleyin. Yürümeye engel probleminiz varsa yüzmeyi ve su içi egzersizlerini deneyin.